Estrategias de hidratación durante largas ascensiones en verano
Estrategias de hidratación durante largas ascensiones en verano te ayudan a beber con cabeza en la montaña: calcular consumo según calor, esfuerzo y altitud; planificar agua e isotónicos; usar electrolitos; reconocer señales de deshidratación; y preparar reservas y medidas de emergencia. Todo explicado de forma práctica y aplicable en tus rutas.
Puntos clave
- Bebe antes de tener sed y a sorbos frecuentes.
- Lleva más agua de la que crees y un sistema fiable (vejiga botella).
- Alterna agua pura e isotónicos y repón electrolitos.
- Evita alcohol y exceso de cafeína; consume frutas ricas en agua.
- Ten siempre una reserva y un plan de emergencia.
Planificar el consumo: cuánto beber por hora
Antes de salir valora temperatura, esfuerzo y altitud: esos factores cambian cuánto sudas. Como guía:
- Ascenso moderado en verano: 0.5–1.0 L/h.
- Esfuerzo fuerte: 1.0–1.5 L/h.
- Pérdida práctica: cada 0.5 kg de peso perdido ≈ 0.5 L de sudor.
Tabla orientativa (aprox. L/h):
| Temperatura | Esfuerzo bajo | Esfuerzo medio | Esfuerzo alto |
|---|---|---|---|
| < 10 °C | 0.3–0.6 | 0.5–0.8 | 0.8–1.0 |
| 10–20 °C | 0.4–0.7 | 0.6–1.0 | 1.0–1.3 |
| > 20 °C | 0.5–0.8 | 0.8–1.2 | 1.2–1.6 |
Observa la orina (clara = bien; oscura = bebe más) y ajusta según tu propio sudor.
Estrategias de hidratación durante largas ascensiones en verano: plan práctico para trekking
- Pre-hidratación: 300–500 ml 30–60 min antes; si quieres, añade 200–300 ml justo antes de empezar.
- Durante la marcha:
- Sorbe pequeñas cantidades cada 15–20 minutos.
- Alterna agua pura con bebida isotónica cada 45–60 min (o según sudor).
- En paradas cortas toma 200–300 ml; en paradas largas 400–600 ml.
- Antes del tramo final repón 200–400 ml.
- Reserva de seguridad: guarda al menos 0.5–1 L extra por persona y usa purificación si dependes de fuentes.
Ejemplo día de 8 horas (ascenso bajada):
- Antes de salir: 400 ml.
- Horas 1–6: 0.6–1.0 L/h (agua isotónico cada 60 min).
- Almuerzo: 400–600 ml.
- Hora final y bajada: 0.5–0.8 L.
- Total estimado: 4–7 L según calor y esfuerzo.
Cantidades y preparación de bebidas isotónicas
Objetivo: reponer agua, sodio y carbohidratos. Buscamos 4–8% de carbohidratos y 300–700 mg de sodio por litro (según esfuerzo).
Receta casera (1 L, concentrado moderado):
- 1 L de agua
- 25–40 g azúcar (2–3 cucharadas soperas)
- 1/4 cucharadita de sal (≈575 mg de sodio)
- Zumo de medio limón (sabor y potasio)
Receta para esfuerzo alto (1 L):
- 1 L de agua
- 50–75 g azúcar (4–6 cucharadas)
- 1/4–1/2 cucharadita de sal
- Opcional: pizca de bicarbonato si hay malestar estomacal
Consejos:
- Mezcla y prueba antes de la ruta. Si cuesta beber, reduce azúcar; si hace mucho calor, aumenta sodio.
- Alterna agua y bebida isotónica (por ejemplo, 3 sorbos de agua por 1 isotónico).
- Guarda parte del agua (≈ 1/4) para emergencias o el tramo final.
Ritmo de ingestión y técnicas para evitar la deshidratación
- Bebe a sorbos frecuentes (cada 10–20 minutos), no grandes tragos esporádicos.
- Pre-hidratación recomendada: 500 ml 2 h antes 200 ml justo antes de empezar si lo prefieres.
- Usa alarmas si se te olvida beber. Mantén una botella accesible en el cinturón o un tubo de vejiga al alcance.
Resumen por fase:
- Antes: 400–500 ml.
- Durante: 0.5–1.0 L/h según temperatura y sudor.
- Después: 300–500 ml en la primera media hora y sigue reponiendo.
Electrolitos y prevención de calambres
Qué llevar:
- Tabletas efervescentes o polvos de electrolitos.
- Snacks salados (frutos secos, aceitunas, barritas saladas).
- Pastillas de caldo o pequeño paquete de sal para emergencias.
Cómo reponer:
- Toma una tableta o mezcla isotónica cada 45–60 min si sudas mucho.
- Come un snack salado cada 1–2 horas.
Si aparece calambre:
- Para, estira y masajea.
- Bebe solución con electrolitos y come algo salado.
- Si no cede en 15–20 minutos, baja ritmo o altitud y busca ayuda.
Hidratar en altitud y señales tempranas de deshidratación
En altitud se pierde más agua por la respiración: bebe un 10–20% más que a nivel del mar y prioriza electrolitos.
Señales tempranas:
- Sed intensa, boca seca, orina oscura.
- Dolor de cabeza leve, mareo, fatiga rápida.
- Aumento del pulso con el mismo esfuerzo.
Actúa así al notar síntomas:
- Para y bebe 200–300 ml inmediatamente; si persiste, isotónico.
- Descansa a la sombra y reduce el ritmo.
- Si hay confusión, vómitos o pérdida de conciencia, baja de altitud y solicita ayuda.
Equipamiento y seguridad: sistemas y reservas
Sistemas recomendados:
- Vejiga (reservorio): permite beber continuo; limpia y seca la tubería tras cada uso y protege del calor directo.
- Botellas rígidas o blandas: útiles para rellenar y añadir hielo; guarda una fácil de alcanzar.
- Filtros/pastillas: imprescindibles si vas a depender de fuentes naturales.
Combinación práctica: vejiga para consumo continuo botella filtrada como reserva. Aprende a usar el filtro antes de salir.
Medidas de emergencia:
- Lleva siempre 0.5–1 L extra por persona.
- Informa a alguien de tu ruta y hora estimada.
- Si un compañero muestra síntomas graves, busca rescate.
Prevención de deshidratación en ascensos de verano
- Bebe regularmente y alterna agua e isotónicos.
- Come snacks salados y carbohidratos cada pocas horas.
- Ajusta ritmo: reduce velocidad en las horas más calurosas.
- Usa ropa ligera, gorra y busca sombra en las paradas.
- Integra las Estrategias de hidratación durante largas ascensiones en verano en tu planificación: raciones por hora, electrolitos y reserva extra.
Aplicando estas Estrategias de hidratación durante largas ascensiones en verano podrás mantener rendimiento y seguridad en la montaña. Ajusta las cifras a tu experiencia personal y al ambiente del día.